Mỗi ngày uống 1 cốc nước mía có tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường không?

Mùa hè đến, trời nắng oi ả, đi đâu cũng thấy người ta tìm một ly nước gì đó mát mát để giải khát. Trong vô vàn lựa chọn, nước mía vẫn là thứ đồ uống quen thuộc, dễ uống, ngọt thanh và “có vẻ” rất lành vì được ép từ cây mía tự nhiên. Nhưng cũng chính vì cái vị ngọt dễ chịu ấy mà nhiều người bắt đầu băn khoăn: uống nước mía mỗi ngày liệu có tốt không, đặc biệt là có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hay không? Đây là câu hỏi không mới, nhưng lại rất đáng để nhìn nhận lại một cách rõ ràng và khoa học hơn.

Nước mía – thức uống ngọt ngào nhưng chứa nhiều đường

Nước mía được ép trực tiếp từ thân cây mía nên vẫn giữ lại một số hợp chất chống oxy hóa và khoáng chất. Một nghiên cứu tổng hợp về thành phần của nước mía cho thấy dịch mía thu được khi nghiền thân mía gồm 70 – 75 % nước, 13 – 15 % sucrose và 10 – 15 % chất xơ[1]. Đây là tỷ lệ đường tương đối cao: một ly nước mía (~248 g) cung cấp khoảng 184 kcal và tới 50 g đường[2]; hầu như không có chất đạm hay chất xơ[2]. Vì vậy, dù là “tự nhiên”, nước mía về bản chất vẫn là đồ uống chứa nhiều đường.

Chỉ số đường huyết thấp nhưng tải lượng đường huyết cao

Nhiều người viện dẫn rằng nước mía có chỉ số đường huyết (GI) thấp (~43) nên “an toàn” cho người tiểu đường. Tuy nhiên, giá trị quan trọng hơn là tải lượng đường huyết (glycemic load – GL), chỉ số này tính đến cả lượng carbohydrate trong khẩu phần. Bài viết của Healthline chỉ ra rằng nước mía có tải lượng đường huyết cao; vì vậy dù GI thấp, thức uống này vẫn làm đường máu tăng đáng kể[3]. Chuyên trang Diabetes.co.uk định nghĩa GL thấp = 0–10, trung bình = 11–19 và cao ≥ 20[4]. Với 50 g đường trong một cốc, nước mía rơi vào nhóm tải lượng đường huyết cao.

Đồ uống có đường và nguy cơ mắc tiểu đường

Bằng chứng từ các nghiên cứu dài hạn

Các nghiên cứu theo dõi hàng chục nghìn người đã chỉ ra mối liên hệ rõ ràng giữa đồ uống có đường (nước ngọt, nước trái cây, đồ uống tăng lực, v.v.) với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2:

• Trang “The Nutrition Source” của Trường Y tế công cộng Harvard giải thích rằng người thường xuyên uống 1–2 lon nước ngọt mỗi ngày có nguy cơ mắc tiểu đường type 2 cao hơn 26 % so với người hiếm khi uống[5]. Nguy cơ còn cao hơn ở người trẻ và người châu Á[6].
• Nghiên cứu Nurses’ Health Study theo dõi hơn 000 phụ nữ trong tám năm cho thấy những người uống một hoặc nhiều khẩu phần nước ngọt hoặc nước trái cây mỗi ngày có nguy cơ mắc tiểu đường gấp đôi so với người hiếm khi uống[7]. Kết quả tương tự được ghi nhận trong nghiên cứu về phụ nữ da đen tại Mỹ[8].
• Một nghiên cứu của Harvard năm 2019, dựa trên dữ liệu của hơn 000 người trong 22–26 năm, ghi nhận rằng nếu tăng lượng đồ uống có đường thêm > 4 ounce (khoảng 120 ml) mỗi ngày trong 4 năm, nguy cơ mắc tiểu đường type 2 tăng 16 %; ngược lại, thay một khẩu phần nước ngọt bằng nước, cà phê hoặc trà sẽ giảm nguy cơ 2 – 10 %[9]. Điều này cho thấy việc giảm tiêu thụ đồ uống có đường và thay thế bằng thức uống không đường có lợi cho sức khỏe.

Ảnh hưởng của nước mía trong bối cảnh đồ uống có đường

Nước mía là đồ uống có đường tự nhiên; lượng đường sucrose chiếm khoảng 15 %[1]. Một cốc nước mía (~248 g) chứa 50 g đường[2], tương đương khoảng 12,5 thìa cà phê. Để so sánh, Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến nghị phụ nữ chỉ nên tiêu thụ tối đa 6 thìa cà phê (khoảng 25 g) đường bổ sung mỗi ngày và nam giới tối đa 9 thìa (36 g)[10]. AHA lưu ý rằng một lon soda 12 ounce (355 ml) chứa tới 10 thìa cà phê đường (160 kcal)[11]. Như vậy, một ly nước mía vượt xa mức đường được khuyến nghị và tương đương hoặc cao hơn một lon soda.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng khuyến cáo giảm lượng đường tự do xuống dưới 10 % tổng năng lượng khẩu phần, và còn tốt hơn nếu dưới 5 % (khoảng 25 g hay 6 thìa cà phê)[12]. “Đường tự do” bao gồm cả đường bổ sung và đường tự nhiên trong mật ong, si-rô và nước trái cây[13]. Điều này có nghĩa là nước mía, dù không thêm đường trắng, vẫn được tính là đường tự do và nên hạn chế.

Nước mía có lợi ích gì?

Một số tài liệu đề cập tới polyphenol trong nước mía có thể có tác dụng chống oxy hóa, chống viêm hoặc hỗ trợ gan và cải thiện khả năng tiết insulin trong nghiên cứu ống nghiệm[14]. WebMD cũng liệt kê các tác dụng như chống viêm, giảm đau, lợi tiểu và bảo vệ gan, bồi bổ tăng cân [15], đồng thời cho biết nước mía có thể giúp bù nước như đồ uống thể thao[16]. Tuy nhiên, các lợi ích này chủ yếu dựa trên thí nghiệm trên tế bào, động vật hoặc sử dụng chiết xuất chứ không phải uống nước mía nguyên chất. WebMD nhấn mạnh rằng nước mía chứa khoảng 15 % sucrose và người mắc tiểu đường nên tránh[17]. Healthline cũng khẳng định người tiểu đường hoặc có nguy cơ tiểu đường nên tránh uống nước mía vì lượng đường cao có thể làm tăng đường máu tới mức nguy hiểm[18].

Nhận xét và khuyến nghị

• Nước mía là đồ uống có đường tự do với tải lượng đường huyết cao. Một cốc nước mía chứa lượng đường vượt quá khuyến nghị hàng ngày và có thể gây tăng đường máu đột ngột.
• Bằng chứng khoa học vững chắc cho thấy tiêu thụ đồ uống có đường thường xuyên làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường type 2. Người uống 1–2 lon nước ngọt mỗi ngày có nguy cơ cao hơn 26 % và những người uống một khẩu phần mỗi ngày có nguy cơ gấp đôi[19].
• Nước mía có một số chất chống oxy hóa và khoáng chất, nhưng các lợi ích này không đủ bù đắp tác hại của lượng đường cao nếu uống mỗi ngày. Những lợi ích như hỗ trợ gan, lợi tiểu phần lớn dựa trên các thử nghiệm sơ bộ[14].
• Người đang có nguy cơ hoặc mắc tiểu đường nên tránh hoặc hạn chế tối đa nước mía. Nếu muốn thưởng thức, hãy coi nước mía như một món ngọt và chỉ uống thi thoảng với lượng nhỏ, không thêm đường hoặc sữa đặc.
• Thay thế bằng thức uống khác: Nghiên cứu của Harvard cho thấy thay một khẩu phần đồ uống có đường bằng nước, trà hoặc cà phê không đường có thể giảm nguy cơ tiểu đường 2 – 10 %[9]. Vì vậy, nên ưu tiên nước lọc, nước khoáng, trà không đường, cà phê đen để giải khát trong mùa hè. Có thể thêm chanh, dưa leo hoặc lá bạc hà để tăng hương vị mà không tăng lượng đường.

Kết luận

Nước mía là thức uống truyền thống, ngọt mát và chứa một số chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, với hàm lượng sucrose cao (~15 %) và tải lượng đường huyết lớn, việc uống một cốc nước mía mỗi ngày sẽ làm bạn nạp quá nhiều đường tự do. Nhiều nghiên cứu lớn cho thấy uống đồ uống có đường thường xuyên làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2[19]. Do đó, nếu bạn quan tâm tới sức khỏe và phòng ngừa tiểu đường, hãy hạn chế nước mía và các loại đồ uống ngọt, đồng thời duy trì lối sống lành mạnh, cân bằng dinh dưỡng và vận động đều đặn.

Nguồn tham khảo

• [1]  Phytochemical profile of sugarcane and its potential health aspects – PMC
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4441162/
• [2] Nutrition Facts for Sugar Cane Beverage
• https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/789582/wt1
• [3] [14] [18] Is Sugarcane Juice Good or Bad for Diabetes?
• https://www.healthline.com/nutrition/sugarcane-juice-diabetes
• [4] Glycemic Load – High and Low Glycemic Loads
• https://www.diabetes.co.uk/diet/glycemic-load.html
• [5] [6] [7] [8] [9] [19] Sugary Drinks • The Nutrition Source
• https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-drinks/sugary-drinks/
• [10] [11] Added Sugars | American Heart Association
• https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars
• [12] [13]  WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children
• https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children
• [15] [16] [17] Sugarcane Drinks: Types, Health Benefits, and More
• https://www.webmd.com/diabetes/do-sugarcane-drinks-have-health-benefits

[tqd_call_request]