Chế độ ăn Keto là gì và những lưu ý khi áp dụng

👁️ Lượt xem: 4

Chế độ ăn Keto là gì?

Chế độ ăn Keto (ketogenic diet) là phương pháp ăn rất ít tinh bột và nhiều chất béo, chỉ bổ sung đạm vừa phải. Tài liệu hướng dẫn của trang Healthline mô tả Keto như một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo; nó buộc cơ thể giảm mạnh lượng carbohydrate và thay thế bằng chất béo để chuyển sang trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis[1]. Khi carbohydrate giảm xuống còn khoảng 20–50 g mỗi ngày, gan sẽ biến mỡ thành các phân tử ketone để cung cấp năng lượng cho não[1]. Ở trạng thái này, cơ thể đốt mỡ hiệu quả hơn và có thể giúp giảm cân cũng như cải thiện một số chỉ số sức khỏe như đường huyết và insulin[2].

Một tài liệu khác từ bệnh viện Mount Elizabeth giải thích Keto là chế độ ăn rất nghiêm ngặt với tỉ lệ 55–60 % chất béo, 30–35 % protein và 5–10 % carbohydrate[3]. Việc cắt giảm tinh bột mạnh khiến cơ thể phải sản sinh ketone từ mỡ để sử dụng làm năng lượng[4].

Vì sao nhiều người áp dụng Keto?

Nhiều người chọn chế độ Keto vì nó mang lại cảm giác no lâu và có thể hỗ trợ giảm cân. Bài viết của Mount Elizabeth cho biết chất béo và protein giúp tăng cảm giác no, làm giảm hormone ghrelin nên việc ăn kiêng bền vững hơn[5]. Theo Healthline, một số nghiên cứu còn cho thấy Keto giúp giảm cân và giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch; một đánh giá 13 nghiên cứu ghi nhận những người theo Keto lâu dài giảm cân nhiều hơn nhóm ăn ít chất béo[6]. Ngoài ra, Keto còn được nghiên cứu như phương pháp hỗ trợ điều trị động kinh, tiểu đường, một số bệnh thần kinh và ung thư[7].

Lưu ý quan trọng khi áp dụng

1. Chọn thực phẩm đúng loại

Keto khuyến khích ăn nhiều chất béo tốt và protein vừa phải. Trang Mount Elizabeth liệt kê những thực phẩm nên dùng, bao gồm các loại hạt, bơ, dầu olive và dầu dừa, bơ sữa và phô mai, thịt và trứng, cá béo, rau củ ít tinh bột, nấm, quả bơ, một số loại dâu và sô cô la đen[8]. Những thực phẩm này cung cấp chất béo tốt, chất xơ và vitamin cần thiết mà vẫn duy trì lượng carb thấp.

2. Cẩn trọng với tác dụng phụ

Chuyên gia của Healthline cảnh báo rằng Keto thường an toàn với người khỏe mạnh, nhưng cơ thể có thể gặp “keto flu” trong vài ngày đầu: tiêu chảy, táo bón, nôn ói, mệt mỏi, mất ngủ, giảm hiệu suất vận động[9]. Việc cắt tinh bột cũng khiến cơ thể mất cân bằng nước và khoáng, nên cần bổ sung muối và khoáng chất[10]. Ngoài ra, Keto lâu dài có thể liên quan tới protein trong máu thấp, mỡ tích tụ ở gan, sỏi thận và thiếu vi chất[11]. Những người dùng thuốc ức chế đồng vận SGLT2 cho bệnh tiểu đường nên tránh Keto vì nguy cơ nhiễm toan ketone[12].

Mount Elizabeth cũng lưu ý rằng Keto có thể gây hơi thở có mùi, táo bón, khó tiêu và hạ đường huyết[13]. Nếu ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn, bạn dễ nạp quá nhiều protein và chất béo xấu; việc hạn chế trái cây, rau củ và ngũ cốc cũng có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dưỡng chất và ảnh hưởng xấu tới tim mạch[14]. Do thiếu các nghiên cứu dài hạn, chưa rõ tác động lâu dài của Keto, và chế độ này có thể khó duy trì[15].

3. Tham khảo ý kiến bác sĩ

Cả hai nguồn đều khuyến cáo tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng Keto. Mount Elizabeth nhấn mạnh rằng Keto nên được áp dụng dưới giám sát y khoa và phù hợp hơn với người cần điều trị động kinh kháng thuốc[16]. Người có vấn đề về gan, thận hoặc các bệnh lý nền khác cần thận trọng vì chế độ nhiều chất béo và protein có thể gây áp lực lên các cơ quan này[17]. Với mục đích giảm cân, nhiều chuyên gia cho rằng một chế độ ăn cân bằng giàu trái cây, rau củ, ngũ cốc và đạm nạc vẫn là lựa chọn an toàn và bền vững hơn[18].

4. Lộ trình và điều chỉnh

Để hạn chế “keto flu”, Healthline gợi ý nên giảm dần tinh bột trước khi cắt hẳn, đồng thời không giới hạn lượng ăn trong giai đoạn đầu để cơ thể thích nghi tốt hơn[19]. Có thể sử dụng một số thực phẩm bổ sung như dầu MCT, ketone ngoại sinh, caffeine hoặc whey protein để hỗ trợ chuyển sang trạng thái ketosis và duy trì năng lượng[20]. Tuy nhiên, bổ sung cần có sự tư vấn của chuyên gia.

Kết luận

Chế độ ăn Keto là một phương pháp giảm mạnh tinh bột, tăng chất béo nhằm đưa cơ thể vào trạng thái ketosis. Khi thực hiện đúng, Keto có thể giúp giảm cân và hỗ trợ kiểm soát một số bệnh chuyển hóa. Tuy nhiên, Keto không phải phù hợp cho tất cả mọi người và tiềm ẩn nhiều tác dụng phụ nếu kéo dài hoặc áp dụng không đúng cách. Vì vậy, hãy tìm hiểu kỹ, ăn đa dạng các loại thực phẩm chứa chất béo tốt, theo dõi sức khỏe, và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu hoặc duy trì chế độ ăn này.

Nguồn tham khảo

[1] [2] [6] [7] [9] [10] [11] [12] [19] [20] The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101
[3] [4] [5] [8] [13] [14] [15] [16] [17] [18] Is the Keto Diet for You? https://www.mountelizabeth.com.sg/health-plus/article/guide-keto-diet

🏠 HomeSống khỏe mỗi ngày

Chế độ ăn Keto là gì và những lưu ý khi áp dụng

Chế độ ăn Keto là gì?

Vì sao nhiều người áp dụng Keto?