Ba lời khuyên giúp cải thiện chỉ số cholesterol xấu (LDL)

Ngày nay, ta thường nghe các nội dung quảng cáo như “sản phẩm này không chứa cholesterol” và vô hình trung, nhiều người tưởng rằng cholesterol là chất có hại.

Tuy nhiên, thật ra, cholesterol và một thành phần của mỡ máu và có vai trò rất quan trọng. Nếu không có nó, quá trình hoạt động của tế bào thần kinh sẽ bị ảnh hưởng. Ngược lại, nếu có quá nhiều cholesterol thì cũng có hại.

Hơn nữa, 75 % cholesterol trong máu chúng ta được tạo ra ở gan và các bộ phận khác, vì vậy, nếu gan yếu, bị bệnh thì quá trình sản xuất cholesterol cũng sẽ bị trục trặc. Mặt khác, 25 % cholesterol trong máu được cơ thể hấp thụ từ thức ăn (thịt, trứng, sữa, nội tạng động vật… là những thực phẩm giàu cholesterol).

Điều mấu chốt ở đây là: Cholesterol có loại tốt (HDL) và xấu (LDL). Trong đó, cholesterol xấu là loại chúng ta cần giảm thiểu về mức an toàn vì nếu hàm lượng của chúng tăng cao thì sẽ gây tích tụ mỡ ở thành mạch máu. Đây là nguyên nhân chủ yếu gây xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, đột quỵ… (1).

Làm thế nào để giảm lượng cholesterol xấu?

Có nhiều cách giúp giảm mỡ máu xấu (cholesterol xấu) trong cơ thể, trong đó, có thể kể đến 3 cách sau đây:

1. Giảm thức ăn chứa nhiều axit béo bão hòa

Thức ăn chứa nhiều axit béo bão hòa sẽ làm tăng lượng mỡ xấu trong cơ thể, vì vậy, những người bị mỡ máu cao cần giảm nhóm thức ăn này.

Được biết, axit béo bão hòa có nhiều trong bơ, mỡ động vật, mì ramen, cơm chiên, đồ chiên như cốt lết chiên, gà rán, bánh kem, bánh quy… Vì vậy, nếu bạn đang thèm chúng thì hãy nghĩ đến nguy cơ tăng mỡ xấu trong cơ thể nhé!

Giải pháp cho bạn: Thay vì ăn thịt, bạn hãy ăn cá hoặc đậu hũ và các loại thực phẩm giàu đạm khác (2).

2. Ăn thực phẩm chứa nhiều chất xơ hòa tan

Chúng ta thường được khuyên là ăn nhiều rau xanh, trái cây để bổ sung chất xơ. Thật ra, chất xơ cũng có nhiều loại nhưng thường được nói đến là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan (mỗi dạng có những công dụng riêng).

Với người mỡ máu cao thì nên bổ sung chất xơ hòa tan vì bản chất của nó mềm và khi gặp nước, nó sẽ trở thành dạng gel giúp ích cho quá trình tiêu hóa. Cụ thể, chất xơ hòa tan sẽ mềm dính và gắn với chất béo, đường (có trong thức ăn), giúp giảm sự giải phóng đường và chất béo vào máu. Vì vậy, chúng vừa giúp điều hòa đường huyết lại vừa giúp phòng ngừa các bệnh về tim mạch (do mỡ máu cao).

Được biết, chất xơ hòa tan có nhiều trong khoai lang, đậu nành Nhật, táo, cam, đậu đỏ, bột yến mạch… (3).

3. Tránh xa thực phẩm chứa chất béo trans (axit béo chuyển hóa)

Chất béo trans là một dạng chất béo xấu, được hình thành chủ yếu khi chúng ta chế biến thức ăn bằng cách chiên dầu. Tác hại của nó là làm tăng lượng mỡ xấu và giảm lượng mỡ tốt trong máu. Vì vậy, ăn thực phẩm chứa nhiều chất béo trans sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh về tim mạch (hơn nhiều lần).

Được biết, chất béo trans (trans fat) có nhiều trong các loại thức ăn nhanh, chế biến sẵn và đồ chiên rán như: khoai tây chiên, bánh chuối chiên, bánh pizza, bánh rán, snack, bắp rang bơ, gà rán, mì ăn liền, bánh gato, bánh cookies, bơ thực vật … và các loại bánh nướng.

Nếu đọc qua danh sách các thực phẩm này, bạn sẽ thấy chúng toàn là những món khoái khẩu của trẻ em và thanh thiếu niên, đặc biệt là các bạn nữ. Vì vậy, hãy cân nhắc trước các thực phẩm này, bạn nhé!

Bởi vì: nếu dung nạp chất béo trans quá nhiều, bạn sẽ bị tăng mỡ xấu, tăng nguy cơ mắc bệnh tim, xơ cứng động mạch, ung thư, vô sinh, dị ứng… và suy giảm trí nhớ (2).

Một số lời khuyên nhỏ cho bạn

• So với thịt thì nên chọn cá.
• Chọn những món ăn dễ tiêu hóa.
• Ăn nhiều rau.
• Sử dụng mật ong (thay vì bơ thực vật) để quét lên bánh mì.
• Ăn trái cây thay vì bánh kẹo ngọt.
• Sử dụng dầu ô liu hoặc dầu hạt cải (thay vì bơ) để nấu ăn (2).

Nguyễn Yên